| Sports Nutrition |
プロテインの摂取量を増やせば筋力増強は早くなるのか？ |
|
プロティンは筋肉の材料となるたんばく質を補給するためのもので、筋肉づくりを促進する「魔法の薬」ではありません。そのために、プロティンを「ただ食べるだけ」では筋肉はつきません。
では、どうすれば筋肉がつくのでしょうか？ 筋肉づくりのメカニズムを知っていただく必要があります。
●トレーニングによって筋肉に新しい刺激を与える
ウェイト・トレーニングのように激しい運動をすると、筋肉繊維を破壊したり、微細な傷が作られます。体はそれを修復するために、筋肉づくりを促す成長ホルモンを分泌します。このとき、トレーニングの負荷に耐えられるように、以前よりも強い筋肉をつくろうとする働きがあります。この働きによって筋肉が強化されるのです。
●筋肉づくりのための栄養を補給する
新しい筋肉をつくるためには、その材料となるたんばく質が必要です。また、体が筋肉をつくるためのさまざまなシステムを調整するビタミンやミネラル、そして、筋肉作りのエネルギー（炭水化物）が必要です。
たんぱく質（プロテイン）だけを一生懸命食べても，筋肉を作るには大量のエネルギーやビタミン・ミネラルが必要です。もし、これらの栄養が十分に供給されていなければ、効果的な筋肉づくりはできません。
●筋肉をつくるための休養をとる
筋肉がつくられるのは睡眠中などの休養時です。睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉づくりのシステムが活発に活動します。また、休養時には全身のエネルギー消費量が少なくなるため、筋肉づくりにエネルギーを集中することができます。
「寝不足になると、肌が荒れます。」これは、睡眠しなかったためにカラダを作り変えることができなかったからなのです。
スポーツ選手にとって、規則正しく寝ることは大変重要なことです。
「トレーニング」「栄養」「休養」、この3つのどれかがかけても筋肉づくりは滞ってしまいます。プロティンを食べるだけでなく、適切なトレーニングを行い、十分な休養をとることが大切です。
「量を増やせば効果がアップするか？」
人によっては「増やしたほうがいい」という場合もあるし、反対に「増やさないほうがいい」といえる場合もあるからです。
たんばく質の摂取量には、適切な範囲というものがあります。この範囲を超えない限りは、プロティンをいくら飲んでも悪影響はありません。もし、たんばく質の摂取量が大きく不足しているようならば、プロティンの量を増やしたほうが効果があがります。
しかし、すでに十分なたんばく質を持っている人の場合は、それ以上増やすと「適切な範囲」を超えてしまい、効果がアップするどころか、逆に接りすぎによる悪影響が出てくるおそれがあります。
つまり、食事で摂取するたんばく質とプロティンとを合わせて「適切な摂取量」にしなければならないのです。
では、適切な摂取量とはどれくらいなのでしょうか？
たんばく質の必要量は、体の大きさやトレーニングの強度などによって決まります。体が大きい人ほど、またトレーニング強度が高い人ほど、多くのたんばく質が必要になります。
一般的には、スポーツ選手に必要なたんばく質の量は、1日に体重1kgあたり2gといわれています。体重70kgの選手ならば、70×2＝140g。必要量は1日に140gとなります。
140gというと「なんだ、それだけか」と思う人が多いと思いますが、純粋にたんばく質だけで140gを摂るのは意外に難しいことです。なぜなら、各食品のたんばく質含有率はそれほど高くないからです。
例えば、ステーキを食べてたんばく質を補給するとしましょう。牛肉のたんばく質含有率はどれくらいだと思いますか？
たんぱく質の含有量はたったの２０％程度しかないので、140gのたんばく質をステーキだけで摂るためには、700gも食べなくてはなりません。また、同時に脂肪の摂取量も多くなってしまいます。
実際に食事調査をしてみると、必要なだけのたんばく質が摂れていない人が多くみられます。体重１kgあたり1.4ｇから1.5gにとどまっている選手も多く、その場合には1日に30ｇから40gのたんばく質が不足していることになります。
プロティンを２〜３カ月食べ続けても効果が現れない場合には、摂取量が不足している可能性があります。
＊筋肉をはやく大きくしたい場合には、食事の前にアミノ酸を食べると、成長ホルモンの分泌が通常よりも長くなり、その結果、筋肉をはやく大きくすることができます。
自分のたんばく質持取量を知るための最も確実な方法は、専門家の栄養カウンセリングを受けることです。
プロティンの適切な量はもちろん、その他の栄養素の状態も知ることができます。 |
|