| Sports Nutrition |
血糖が低下すると戦えません |
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血液中のグルコースのことを血糖といいます。
食事をするとは血管内の血糖の量は急に高くなっていきます。空腹の時は血液100mlについてグルコースは約100mgほどの濃度ですが、食後約２時間程で120〜130mg／100ml血液にも達します。
血糖が80〜90mg以下に下がった状態では人によってはイライラして機嫌が悪くなったり、物事に集中できなくなったりします。そのために、頼みごとは食後や商談は会食後に始めるのがいいと言われるのはこのことによるのです。
しかし、商談と違ってスポーツは食後すぐというわけにはいきません。
| 糖としての熱量が多い食品 |
| 食 品 名 ％ |
| 砂 糖 100 |
| 御 飯 95 |
| パ ン 80 |
| クッキー 70 |
| ケーキー 60 |
| アイスクリーム 50 |
＊ケーキなどが案外少ないのは
脂肪からの熱量が多いためです。 |
血液の中のグルコースはあまり高すぎたり、低くなりすぎないように、膵臓のホルモン（インシュリンとグルカゴン）によって調節されています。
血糖値が高くなるとグルコースは肝臓にとりこまれ，グリコーゲンという形で貯蔵されます。肝臓のグリコーゲンは約100gしかありません。したがっ、絶食したりして新しく糖の摂取がない時は約半日でなくなります。
夕食を午後７時に食べたとすると、半日後の翌朝の７時にはほとんどなくなってしまいます。
もし、そこでグリコーゲンの蓄えがなくなった朝食前にトレーニングなどすれば、糖質の蓄えがないので、そのエネルギーは脂肪を減らすことでまかなうだろう・・・・、と単純に考えて、痩せるのが目的で朝食前の運動をする人が多いようですが、こういう時はキャンディ1個でもよいから糖質を摂ってから運動してもらいたいものです。
その理由は低血糖による脳貧血が考えられるからです。
一方、筋肉にもグリコーゲンは蓄えられています。その量は普通250g程です。筋肉のグリコーゲンは食事の影響は受けず、運動によって増減します。
もし、糖質を全然摂取しないで運動をすると筋肉のグリコーゲンの貯蔵は1時間も運動すればかなり減ってしまいますので筋肉にとっては赤信号です。
スポーツをするときは筋肉には常にグリコーゲンの蓄えが必要とされています。そのために運動の3時間程前に糖質の多い食事をとることがスポーツをするときには好ましいとされています。
それではどのような食品が糖としてのエネルギーが多く含まれているのでしょうか？
糖分の多い食品の王様はお菓子です。しかしお菓子の糖分はいろいろで、和菓子で50％以上の糖分を含むものは、らくがん、甘納豆、練り羊糞で、10％以下のものは串団子、甘辛煎餅、醤油団子です。
洋菓子ではキャラメル、ドロップ、マロングラッセ、スイートチョコレートなどが糖分を50％以上含み、10％以下の洋菓子は普通には売っていません。
子どもの肥満の原因といわれている清涼飲料水はグルコースはおよそ3〜4％しか含まれていませんが、フラクトースが5％くらい含まれているので、これが脂肪にかわりやすいものになります。
スポーツ飲料はあまり甘くはありませんが，これにも5％ほどのフラクトースが含まれています。
スポーツ飲料では、フラクトース（果糖）を主原料もありますが、一過性の下痢を起こすこともあったり、肥満の原因とも考えられるので、私は炭水化物飲料を勧めています。 |
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