| Sports Nutrition |
Ｑ＆Ａ ご質問にお答えします |
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● 食物としてどれだけの炭水化物をとれば良いのでしょうか？
［質問］
講習会で炭水化物の重要性を聞かせていただきましたが、実際、食物としてどれだけの炭水化物をとれば良いのでしょうか？
［回答］
人間にとって炭水化物は重要な機能をもっていますが、「日本人の栄養所要量」ではその量について規定されておらず、これは炭水化物がなくてもカラダが適応できて、タンパク質とか脂肪から必要なブドウ糖を作りうるからかも知れません。
しかし、タンパク質の分解を節約するためには少なくとも毎日の食事として、100－150gの炭水化物が含まれねばなりません。一般的に、日本人の食生活からすれば一般に全カロリーの55～60％を炭水化物が占めています。しかし、重要なことは、精製された蕉糖を10％にとどめて、複合炭水化物を45～5O％にする必要があります。
特にスポーツ選手はトレーニングのプログラムに合わせて、炭水化物を多く摂取することが重要です。
例えば3.500kcal／日を摂取する必要のある選手で70％を炭水化物から摂取し、2.450kcal（3.500X0.7）を炭水化物から摂取すると、約600g／日に相当します。
複合炭水化物の摂取は食物繊維の摂取の増加につながり、それによって大腸癌、腸管憩室炎、大腸の炎症性疾患の予防にもなります。
水溶性食物繊維は血液中のコレステロール値を下げ、冠動脈疾患とか非インスリン性糖尿病の予防に役立つことがわかっています。
その作用機構として次のことが考えられています。
①食物繊維が大腸の内容のかさを増して、腸内に貯った癌原物質を稀釈する。
②大腸内容のかさが増加することにより腸内容物の移動時間が早められ、そのために癌原物質の作用時間が短縮される。
③食物繊維は病原物質を吸着したり、コレステロールからなる胆汁酸塩と結合して排泄させる。
④小腸内でのブドウ糖の吸収が遅くなり、血糖値を急に上げない。
⑤食物繊維の多い食物は一般に脂肪とかコレステロールを多く含まず健康に良い。
小麦から作られる食品は非水溶性繊維が多く、腸内容のかさを増し、毒性物質の濃度をうすめたり、腸内でとどまる時間を少なくします。水溶性繊維の多い豆類では胆汁中のコレステロールと結合し易く、血中コレステロールを低下させる利点があります。
スポーツ選手の食卓で、家族の健康も守れるようになります。炭水化物をしっかり取り入れて食事をしてください。
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